Witam!!!
Mam zamiar zacząć cykl kreatyną.Cel oczywiście masa..Wcześniej nie miałem żadnego cyklu kreatynowego.jadłem zazwyczaj odżywki białkowe,bcaa i gainery..Dieta trochę kuleje ale jest;-)

Suplemwnty jakie zakupiłem;

BIAŁKO WPC 80 Ostrowia 18OOg
BCAA XTRA 5OOG ACTIVLAB
CARBONOX 3OOOG
KREATYNA OLIMP MEGA CAPS 3OOKAPS.
Może coś polecicie żeby coś dokupić??? Jakieś witaminy albo zma???

Trening split 4 razy w tygodniu:

Poniedziałek Klatka + Biceps

1 wyciskanie sztangi płasko 10 8 6 4
2 wyciskanie hantli skos 10 8 6 4
3 Rozpietki skos 12x3

1 Uginanie ramion ze sztanga 10 8 6 4
2 Uginanie ramion z hantlami 10 8 6 4



Wtorek Nogi + Przedramię

1 Przysiad z Sztangą 12 10 8 6
2 prostowanie nóg na maszynie 12 10 8 6
3 uginanie nog na maszynie (dwugłowy) 12 10 8 6

1 Wspięcia na palce na maszynie 4x 20-15

1 Zwijanie podchwytem
2 Zwijanie nachwytem
w super serii 3 serie 20-16 powtorzen
3 takie ”obkręcanie” 1 seria na maksa



Czwartek Plecy + Triceps

1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem przed glowe 4 x max
2 Wiosłowanie hantlą 10 8 6 4
3 Sklony na ławce rzymskiej 3 x na maxa
4 Szrugsy 15 12 10

1 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 10 8 6 4
2 Sciaganie wyciągu górnego lub pompki na poreczach 10 8 6 4

Piątek Barki + Łydki

1 wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 4
2 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4
3 unoszenie hantli na boki 12 10 8

Prosiłbym jakieś wskazówki może do suplementacji albo do treningu>>>

Co do rozpiętek proponował bym, 2x skos + 2x płaska :)

Suple jak najbardziej na pierwszy cykl ok, pokaż jaką diete stosujesz.

Użytkownik SkoWoj edytował ten post 29 lipiec 2011 - 18:06

Nogi + Przedramię... aaaa co to jest?

Jak masz zamiar dawkować ?

ZMA : Activlab,Hi Tec,Olimp w te firmy bym celował.

Dawkowanie:

Kreatyna
DT: 2 x po 4 kaps. rano przed śniadaniem i po trenngu
DNT: 2 x po 4 kaps. rano przed śniadaniem i o podobnej godzinie co trening.

BCAA
DT: porcja 10 g przed treningiem oraz 10 g po treningu.
DNT: jedna porcja 10 g rano przed śniadaniem.

Carbo
DT: 1 porcję 50g przed i bezpośrednio po treningu.
DNT: Nie będe brał

Białko Ostrowia
DT:1 porcja 30 min.po treningu i przed snem
DNT;1 porcja w ciągu dnia i przed snem.
Myślałem żeby kupić sobie drugie białko kazeine i brać przed snem ale to za drogi interes wolałem kupić samą tańszą ostrowie..

Ten trening co napisałem w pierwszym poście zamienie na ten którym trenuje aktualnie,dalej będe nim trenował:
Chciałem troche poeksperymentować ale myśle że mój stary trening jest git i nie ma co go zmieniać

Dzień pierwszy: Klatka, Tricepsy, Brzuch.

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 10,8,6,6.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,8,8.
- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12.
- Wyciskanie sztangi skos ujemny 3 serie po 12.

Tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8.
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 3 serie max.
- na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie max.
- unoszenia nóg na drążku 3 serie max.


Dzień drugi: Uda, Łydki.

Uda:
- wykroki ze sztangielkami 3 serie po 12-16 powtórzeń na nogę.(rozgrzewka)
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10 + ostatnie serie dobitka.
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie po 12.
- zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,11,11,9.

Łydki:
- wpięcia na palce stojąc na maszynie 4 serie po 16.
- wpięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie po 12-14.


Dzień trzeci: Wolne


Dzień czwarty: Barki, Kaptury.

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie 12,10,10.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie po 10.
- unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na przemian przed siebie 3 serie po 12.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia na boki 3 serie po 10.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie po 12.


Dzień Piąty: Plecy, Bicepsy, Przedramiona.

Plecy:
- ściąganie wyciągu górnego do karku 4 serie 16,14,14,12.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 serie po 12.
- przyciąganie wyciągu poziomego bo brzucha 3 serie po 10.
- MC 3 serie 8,6,4.

Bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 serie 11,10,8,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 9.

Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 2 serie po 16.


Dzień szósty i siódmy: Wolne.

Dieta: Jak pisałem wcześniej troche kuleje Nie zawsze jem to co tu rozpisałem (Praca i z tym związany brak czasu i warunków)

7.00

* płatki owsiane 100 g
* mleko 300 ml
* orzechy włoskie 15g bądz tran

9.00

* 5 jajek
* 3 kromki razowego chleba


12.00

* filet z piersi kurczaka 100g
* woreczek ryżu 100 g
* sałatka z pomidorów



14.00 TRENING



15.00

* filet z piersi kurczaka 100g
* woreczek ryżu 100g
Jakieś owoce zazwyczaj banany


18.00

* 2 kromki razowego chleba
* tuńczyk 180 g
* oliwa z oliwek 10g


20.30

* twaróg 100g
* 2 grahamki

Pozdro czekam na komentarze

Użytkownik Tajman007 edytował ten post 29 lipiec 2011 - 20:01

Cytat

Dawkowanie ok.

Cytat

W DNT nie trzeba,najważniejsze jest dawkowanie przed i po treningu.

Cytat

Przed zjedz ww złożone,po treningu jak najbardziej.

A co myślicie o treningu?

wiesz co... na mniejsze miescnie rob 3 serie po 3 cwiczenia a na wieksze miesnie rob 4 serie po 3 cwiczenia,
na duze : seria - 12/10/8/6
na male : seria - 12/10/8

do bicepsa dodaj cwiczenie jakies i do przedramion
a tak w ogole to do dupy masz ten plan bo na kazda partie powinienes 3 cwiczenia znalesc