Proszę o ocenę, ewentualnie co zmienić, wywalić, dodać lub ująć? Dodam że najsłabiej idą mi łapy.

PONIEDZIAŁEK

Klata
- Pompki na poręczach 2s 10,10
- Wyciskanie skos (-) 3s 12,10,8
- Wyciskanie skos (+) 3s 12,10,8
- Rozpiętki 3s 12,10,10

Biceps
- Podciąganie na drążku, wąski uchwyt 3s 12,10,8
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 12,10,8
- Uginanie ramion z supinacją 3s 12,10,8


- Uginanie nadgarstków podchwyt 3s 15,15,15
- Uginanie nadgarstków nachwyt 3s 15,15,15


ŚRODA

Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki 3s MAX
- Martwy ciąg 3s 12,10,8
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12,10,8
- Szrugsy ze sztanga 3s 12,10,8


Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 12,10,8
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 12,10,8
- Pompki w podporze tyłem 3s 12,10,8

PIĄTEK

Nogi
- Przysiady ze sztangą na karku 3s 12,10,8
- Prostowanie nóg siedząc 3s 12,12,12
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12,12,12
- Wspięcia stojąc 3s 15,15,15

Barki
- Wyciskanie z klatki 3s 12,10,8
- Wyciskanie hantlami 2s 12,10,8
- Unoszenie hantli do góry w opadzie tułowia 12,10,8

Widzę też fan Pfk
W klacie zmieniłbym wycisk (-) na płaska, wycisk (+) na hantle.

na hantlach mam za mało obciążenia już, skos - bo chce dotyrać dół klaty.



ps; pfk to klasyka.

Użytkownik 2KG edytował ten post 08 październik 2011 - 16:31

To jak dla mnie trening wygląda dobrze. Osobiście nie kleiło mi się wyciskanie wąsko i francuskie ale to chyba kwestia upodobań.

podbijam i proszę o opinie jakiegoś moda lub bardziej doświadczonych.

Użytkownik 2KG dnia 08 październik 2011 - 16:15 napisał

Generalnie ok ale zmieniłbym to:
-Za dużo mazyn w udach - 2 cwiczenie zamień na cos z wolnym obciążenieniem
-W barkach 2 wyciski to za dużo - jeden zamień na cos typowego na bok barku.

zamiast prostowania siedzac np martwy ciag na prostych nogach?
oraz zamiast wyciskania hantlami unoszenie ramion w przód ze sztangą?

Użytkownik 2KG dnia 09 październik 2011 - 09:28 napisał

Tak.
Nie.Unoszenie ramion ze sztangielkami na bok w opadzie tułowia .

Unoszenie ramion ze sztangielkami na bok w opadzie tułowia

to ćwiczenie już mam, zamienię wycisk sztangielek na unoszenie ramion w przód z hantlami tak?

PONIEDZIAŁEK

Klata
- Pompki na poręczach 2s 10,10
- Wyciskanie skos (-) 3s 12,10,8
- Wyciskanie skos (+) 3s 12,10,8
- Rozpiętki 3s 12,10,10

Biceps
- Podciąganie na drążku, wąski uchwyt 3s 12,10,8
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 12,10,8
- Uginanie ramion z supinacją 3s 12,10,8


- Uginanie nadgarstków podchwyt 3s 15,15,15
- Uginanie nadgarstków nachwyt 3s 15,15,15


ŚRODA

Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki 3s MAX
- Martwy ciąg 3s 12,10,8
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s 12,10,8
- Szrugsy ze sztanga 3s 12,10,8


Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 12,10,8
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 12,10,8
- Pompki w podporze tyłem 3s 12,10,8

PIĄTEK

Nogi
- Przysiady ze sztangą na karku 3s 12,10,8
- Martwy ciąg na prostych nogach 3s 12,12,12
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12,12,12
- Wspięcia stojąc 3s 15,15,15

Barki
- Wyciskanie z klatki 3s 12,10,8
- Unoszenia hantli na boki stojąc 3s 12,10,8
- Unoszenie hantli do góry w opadzie tułowia 3s 12,10,8

Użytkownik 2KG edytował ten post 11 październik 2011 - 18:11

Użytkownik **IMADŁO** dnia 09 październik 2011 - 15:18 napisał

Kolega zmęczony już dziś wyraźnie Miał na myśli oczywiście:
1. Nie. Prostowanie zamień na wykroki, MC na prostych możesz dać zamiast uginania leżąc, choć nie musisz jakoś szczególnie.
2. Nie, unoszenie na bok stojąc (a nie w opadzie), a jeszcze lepsze byłoby podciąganie sztangi do brody.

Daj 12s na duże i 9 na małe, bo teraz masz prawie po równo - kaptury czy łydki liczy się osobno. Za dużo masz na przedramię, 3s i rób na zmianę co tydzień.

Ogólnie to plan bardzo ładny, widać, że odrobiłeś lekcje

Użytkownik Pobyku_MASA edytował ten post 12 październik 2011 - 20:17

PONIEDZIAŁEK

Klata
- Pompki na poręczach 2s 12,10,8
- Wyciskanie skos (-) 3s 12,10,8
- Wyciskanie skos (+) 3s 12,10,8
- Rozpiętki 4s 12,10,10,8

Biceps
- Podciąganie na drążku, wąski uchwyt 3s 12,10,8
- Uginanie ramion ze sztanga 3s 12,10,8
- Uginanie ramion z supinacją 3s 12,10,8

- Uginanie nadgarstków podchwyt/nachwyt 3s 12,12,12

ŚRODA

Plecy
- Podciąganie na drążku do klatki 4s MAX
- Martwy ciąg 4s 12,10,8,6
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s 12,10,8,6

- Szrugsy ze sztanga 3s 12,10,8

Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s 12,10,8
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc oburącz 3s 12,10,8
- Pompki w podporze tyłem 3s 12,10,8

PIĄTEK

Nogi
- Przysiady ze sztangą na karku 4s 12,10,8,6
- Przysiady wykroczne 4s 12,10,8,6
- Uginanie podudzi leżąc 4s 12,10,8,6

- Wspięcia stojąc 3s 15,15,15

Barki
- Wyciskanie z klatki 3s 12,10,8
- Unoszenia sztangi do brody 3s 12,10,8
- Unoszenie hantli do góry w opadzie tułowia 3s 12,10,8

I jak teraz po zmianie ćwiczeń i dodanie serii? Dzięki że spojrzałeś bardzo cenie twoje rady.

Użytkownik 2KG edytował ten post 12 październik 2011 - 20:32

Jest OK

Proponuję MC na początek lub koniec treningu pleców.